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保健師
あれ
相談室
これ
これ
≪認知症を予防する４つの習慣≫
認知症予防の
秘訣！
前号
（Vol.22）
の続編です
■ 生活習慣病（高血圧、糖尿病、心臓病など）
をコントロールしましょう
血圧や血糖の異常は心臓や脳血管の硬化を招き、血流が悪くなることで脳血管疾
患等を発症しやすくなります。
■ バランスのよい食生活
３食きちんと食べましょう。塩分をひかえめに、肉類や青魚、野菜などバランスの
よい食事を心がけましょう。
■ 運動を続けましょう
ウォーキングなど有酸素運動（呼吸により、酸素を取り入れながら行う運動）
は脳を
活性化するといわれています。
■ 脳を使う生活を心がけましょう
ニュースや新聞などを見て、情報に敏感になりましょう。
≪脳力を鍛える３つのトレーニング≫
１．エピソード記憶「１日・２日遅れ日記」
「いつ、どこで、何をした」という出来事を記憶し、それを思い出す力（記憶力）
を
鍛えます。
食べたもの、買ったもの、行動などを日記に書きとめ、慣れてきたら「１日
（２日）
遅れの日記」に挑戦しましょう。
２．注意分割力「複数同時で家事をする」
２つ以上のことに注意を配りながら同時に行う機能を鍛えます。普段の生活でも料
理や家事がよいトレーニングとなります。煮物をしながら魚を焼く、メモを取りなが
ら話を聞くなど、同時にいくつかのことに気を配りながら行ってみましょう。
３．計画力「計画して実行」
目標や計画を立てて行動する機能を鍛えます。
旅行の計画を立てたり、いつもと違う店で買い物をするために店までの道筋を調
べたり、効率のよい買い物の方法を考えることがトレーニングになります。
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“栄養”ト ピ ッ ク ス
「2015日本人の食事摂取基準」
と
健康な食事のマーク
「2015日本人の食事摂取基準」
では、平成27年から３２年までの5年間を目途
に、健康的に過ごすための「何をどれだけ食べたらよいのか」年齢別にエネルギーや
栄養素の推奨量、目安量、目標量の基準が出されました。また、
『日本人の長寿を
支える「健康な食事」のあり方に関する検討会』
によるまとめも発表されました。
それによると、超高齢化社会における栄養の問題として、健康寿命の延伸や介護
予防の視点から、過栄養だけではなく、75歳以上が陥りやすい「低栄養」
「栄養欠乏」
の問題の重要性が高まっています。
要介護状態になる原因として「認知症」「転倒」と並び「高齢による衰弱」があ
ります。老年医学でいう「虚弱：フレイルティ(Frailty)」を含んでおり、低栄養との
関連がとても高いのです。（欧米からの報告で過栄養、特に肥満の存在はフレイル
ティに関連していることも言われている）
また、加齢に伴う筋力の減少、又は老化に伴う筋肉量の低下
（サルコペニア）
も注
目されています。これらは相互に関連しあっており、転倒予防や介護予防の観点か
らも重要です。
（表1）
（表2）
「虚弱：フレイルティ (Frailty)」の定義
サルコぺニアの診断
①
体重減少
①
筋肉量減少
②
主観的疲労感
②
筋力低下（握力など）
③
身体機能の低下（歩行速度など）
③ 日常生活活動量の減少
④
身体能力（歩行速度）の減弱
⑤
筋力（握力）の低下
診断は上記の項目①に加え、項目②または
項目③を併せ持つ場合
上記の５項目中３項目以上該当すればフレイルティ
※判定については、主治医や専門家にご相談なさってください。
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