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健康づくり通信
第7号
問合せ先
平成26年10月
富山県厚生部健康課
ロコモティブシンドローム（略名：ロコモ）を知っていますか？
ロコモとは、骨・関節・筋肉などの運動器の機能が衰えている、または衰え始めている状態のこと
です。放っておくと日常生活に支障をきたし、要介護状態になってしまうこともあります。
今日から始める ロコモ予防！
ロコモの予防のためには？
○運動習慣のない
生活
原
因
予
防
○運動器の故障
○やせと肥満
など
●年代相応の身体の移動(立つ･歩く･座るなど)機能を維持しましょう
頑張りすぎず、無理せず自分のペースで行いましょう。
例：ストレッチ、スクワット、ウォーキング
●バランスの良い食事をとりましょう
・メタボもやせすぎも要注意！
正しい食生活で運動器の健康を守りましょう！
・1日3回の食事から、バランスよく食べましょう！
骨を強くする栄養素（カルシウム、ビタミンD、ビタミンKなど）も積極的にとりましょう。
●適度な日光浴を
・ビタミンDは、日光を浴びること、体内でもつくられます。しっかり栄養を
とることに加え、お天気の良い日は、外で散歩や運動をしましょう。
簡単にロコモチェック！
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★1つでも当てはまれば、ロコモの心配があります。
片脚立ちで靴下がはけない
階段を上るのに手すりが必要である
１５分くらい続けて歩けない
家の中でのやや重い仕事がつらい
□ 家の中でつまずいたり滑ったりする
□ 横断歩道を青信号で渡りきれない
□ ２ｋｇ程度の買い物をして、持ち帰るのがつらい
（１リットルの牛乳パック２個程度）
（掃除機の使用、布団の上げ下ろしなど）
出典：ロコモチャレンジ！推進協議会HP
健康習慣 ＰＬＵＳ ワン
健康クイズ
プラス
骨や筋肉の素は毎日の食事から。
毎日のきちんとした食事に、カルシウム・ビタミンD・ビタミンKなど
の栄養をプラスしましょう!
Q カルシウムの多い食品のうち、
○カルシウムの多い食品
牛乳・
乳製品
骨ごと食べ
られる魚
運動・身体活動
緑黄色野菜
・海藻
大豆製品
体内でのカルシウムの吸収が
最もよいのは次のうちどれ？
① 小魚
② 牛乳
こまつな、チンゲンサイ、 厚揚げ、木綿豆腐、
納豆、がんもなど
ひじきなど
○カルシウムの吸収を助けてくれる栄養素
ビタミンDを多く含む食品
ビタミンKを多く含む食品
しらす、いわしなどの魚全般
納豆、モロヘイヤ、小松菜など
あなたに贈る健康づくり通信♪ 知って納得！実践して健康に！
③ こまつな
健康づくり通信
クイズの答え：②牛乳（約４０％） その他の吸収率（①小魚(約３３％)、 ③こまつな(野菜：約１９％)）
検索
出典
公益社団法人日本栄養士会HP
心が和むおふくろの味！
❋材料（４人分）
ごぼう
れんこん
にんじん
こんにゃく
ごま油
片栗粉
粉かつお
ｴﾈﾙｷﾞｰ 55cal 食塩0.6ｇ（１人分）
1/4本
1/3本
1/2本
1/2枚
小さじ1
小さじ1
大さじ2
<調味料A>
酒
大さじ１
しょうゆ 大さじ１
みりん
大さじ１
砂糖
小さじ１
・根菜類を多く使っているので
食物繊維たっぷり！
・和風の優しい味がどんな料理
❋作り方
① ごぼうはささがきに、れんこんは３mm程度のいちょう切りにし、
酢水に浸す。にんじん、こんにゃくは３mm程度の細切りにする。
② ①をごま油で炒め、調味料Aを入れひと煮立ちさせ、水溶き片栗粉
を加え、最後に粉かつおを振りかける。
にも良く合う！
・うまい、うす味付けがぴたり！
と決まる簡単手作りソース！
他にも
ｴﾈﾙｷﾞｰ 165kcal 食塩0.6ｇ（１人分）
鶏肉のソテー
❋材料・作り方（１人分）
豚肉の炒め物
① 生鮭（60g）に軽く塩こしょうをふっておく。
② フライパンに少量の油を温め、①を焼く。
③ ②にソース（1人分）をかけ、出来上がり。
かつお節の香りと片栗粉のとろみが食材
にしっかりからみ、食材の下味が少量でも
おいしさアップ！
ｴﾈﾙｷﾞｰ 126kcal 食塩0.6ｇ（１人分）
❋材料・作り方（１人分）
調理アレンジ
電子レンジを使って
簡単に作れます
① 厚揚げ（1/2枚）をざるに入れ、熱湯をさっとかけて油抜き
をする。
② ①の水分をキッチンペーパー等でふき取り、フライパンで
焼く。
③ ②にソース（1人分）をかけ、ゆでたアスパラを添えて
出来上がり。
ソースの具材を大きめに切ると噛みごたえが
あって満腹感が得られます！