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小豆
あさり
大豆に勝るとも劣らない健康効果が期待できる小豆。
中国では「解毒作用」として、漢方に用いられるほ
どです。サポニンとカリウムが豊富に含まれていま
すが、カリウムは体内の余分な塩分を排出させる働
きがあり、また、サポニンには新陳代謝をよくする
働きがあります。解消と予防が同時にできるので、
慢性的にむくみで悩んでいる方にもおすすめです。
ナトリウムと結びつく性質のあるカリウムは、体内
の塩分を排出するのに欠かせない成分。このカリウ
ムを多く含むあさりは、体内の塩分を排出させ、む
くみを解消するのに適している食材です、さらに、
Ｂ２、鉄分を豊富に含んでいるので、暴
ビタミンＢ１、
飲暴食などで肝臓が疲れているためにむくみがちな
人は、積極的に摂りたいものです。
スッキリ
！
食べると体が
むくみを防止する食べ物
利尿作用により体に溜まった水分を排泄したり、体を温め新陳代謝をよくすることで、むくみにくくしたり……。
私たちが普段なに気なく口にしている食べ物の中には、むくみを解消したり防止する効果があるものもあります。
意識して摂るように心がけることで、体調が驚くほど変わるでしょう。
りんご
クエン酸やリンゴ酸などの有機酸を多く含むりんご
は、古くから胃腸の働きをよくしてくれるくだもの
として愛されています。また、乳酸を減らし筋肉疲
労を回復させる働きもあるので、疲れからくるむく
みにも効果が期待できます。また、カリウムも豊富
に含むので、塩分の摂り過ぎで水分代謝が滞りがち
な体をスッキリとさせてくれる効果もあります。
炭水化物という分類から、美容の敵と思われがちな
芋類ですが、意外にもさつまいもは美をサポートす
る食材と言えます。豊富な食物繊維に加え、ヤラピ
ンという成分は、便秘を解消する効果が期待できま
す。また、カリウムは余分な塩分を排出してくれる
ので、むくみ防止にも。ビタミンＢ１、C も豊富で、
総合的に引き締まった体づくりに役立ちます。
バナナ
アーモンド
一般にフルーツには余分な塩分を体内から排出す
るのに役立つカリウムが多く含まれますが、中で
もバナナに含まれる量の多さはだんとつです。さ
Ｂ２など、新陳代謝に必要なビタ
らにビタミンＢ１、
ミン類や食物繊維も豊富に含まれているので、代
謝が悪くてむくみがちな人は日常的に摂るといい
でしょう。
ビタミン E を含むナッツ類の中でもアーモンドは、
その含有量が最も多く、血行をよくする効果もある
ことから、冷え性やむくみに悩む人にもおすすめで
す。さらタンパク質や良質の不飽和脂肪酸や食物繊
維も豊富に含まれていて、ダイエットの補助食品と
しても注目されています。栄養価が高いので、適度
な量を毎日摂るように習慣づけるといいでしょう。
海藻
カリウムを多く含む海藻は、むくみ解消に欠かせな
い食材です。中でも、ひじきは骨や歯をつくるカル
シウムや美肌と密接な関係のあるビタミン A, 便秘
解消やダイエットにも必須な食物繊維といった、女
性に嬉しい成分が豊富。また、鉄分不足は冷えを招
き、さらにはむくみの原因になりますが、鉄分を豊
富に含んでいるのもひじきの注目すべき点です。
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さつまいも
きのこ
姫りんごなので小さいそうです
食物繊維が豊富で腸内環境を整えてくれる、低カロ
リーのきのこ類は、ダイエット時には積極的に食べ
たいもの。カリウムも豊富に含んでおり、体内の余
分な水分を排出してくれるため、むくみにも効果が
あります。さらに、ビタミンや炭水化物の代謝を助
けるＢ１、脂肪燃焼を助けるＢ２、カルシウムの吸収
を助ける D も含まれ、まさに美のための食材です。
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小豆
ドライアプリコット入り
小豆のスープ
ほっこりと温まる、寒い朝にぴったりのスープ
【材料】2～3人分
調理時間
の目安
50 分
（※小豆を一晩水に
浸す時間は除く）
【作り方】
毎日の食事から、
むくみ知らずの体づくり
小豆（乾燥）
… …………… 1/2カップ
1.小豆は一晩水に浸ける。アプリコッ
ドライアプリコット……………… 3個
にんじん……………………… 1/2本
トは小豆の大きさに切り、にんじんは
1cm角に切る。
むくみやすい人は、普段からむくまないような食生活をすることも大切です。
代謝をよくする食材を使った、簡単でおいしい料理をご紹介しましょう。
水…………………………… 3カップ
２.鍋に小豆、アプリコット、にんじ
レシピ＆料理製作／タカコ ナカムラ ホールフードスクール
塩………………………… 小さじ1/2
んを入れ、水を加えて火にかける。蓋
をし、沸騰したら火を弱めて50分位、
小豆が柔らかくなるまで煮る。
３.塩で味をつける。
アーモンド
アーモンド・グラノーラ
調理時間
の目安
25 分
意外に簡単でおいしい手作りシリアル
【材料】2人分
オートミール………………… 130g
アーモンド………………………… 60g
パンプキンシード……………… 40g
白ごま……………………… 大さじ2
メープルシロップ………… 大さじ3
ココナッツオイル………… 大さじ2
シナモン…………………… 小さじ1
塩………………………………… 少々
カレンズ（干しぶどうでも可）
… 30g
ココナッツパウダー……………… 15g
バナナ
焼きバナナ
【作り方】
１.オーブンは140℃で予熱しておく。
２.ボウルにカレンズとココナッツパウ
ダー以外の材料を入れて混ぜる。
３.２を天板に広げてオーブンで20分程
焼く。時々、扉を開けてかき混ぜる。
４.カレンズとココナッツパウダーを加
えて3分程さらに焼く。
５.冷めたら密封容器に入れて保存する。
調理時間
の目安
15 分
【材料】1人分
【作り方】
玄米ビーフン………… １袋（40g） １.さつまいもは１㎝の輪切りにし、15
さつまいも……………………… 1/3本 分程蒸しておく。
玉ねぎ………………………… 1/2個 ２.鍋にオリーブオイルとみじん切りに
しめじ……………………… １パック した玉ねぎを入れて火にかけ、塩少々を
グリーンカレーペースト… … 大さじ1 1/2 加えてじっくり炒める。
ココナッツミルク…………… 100cc ３.グリーンカレーペーストとココナッツ
とろり食感が新鮮な、しゃれたデザート
【材料】1人分
バナナ（固め）
… ………………… 1本
【作り方】
バナナは皮ごと、170℃のオーブンで
リコッタチーズ…………………… 適宜
メープルシロップ……………… 適宜
くるみ、フレッシュミント…… 各適宜
10～12分、皮が黒くなるまで焼く。
（トースターでも可）器に盛り、真ん
中を包丁でカットし、リコッタチーズ
とメープルシロップをかけ、くるみと
ミントを散らす。
さつまいも
グリーンカレー・ビーフン
食物繊維もたっぷり摂れる、エスニックな軽食
調理時間
の目安
25 分
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水……………………………… 50cc
ナンプラー………………… 大さじ1弱
香菜……………………………… 1束
オリーブオイル…………………… 適宜
塩………………………………… 適宜
こしょう………………………… 適宜
ミルク、水を加えて混ぜ合わせ、さつま
いも、石づきをとってほぐしたしめじを
加え、しめじに火が通ったらナンプラー、
こしょうで味を調える。
４.玄米ビーフンは熱湯で1分戻し、食べ
やすい長さに切る。
５.器にビーフンを盛りつけ、グリーン
カレーをかけて香菜をトッピングする。
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【材料】
（3～4人分）
【材料】4人分
しめじ……………………… 1パック
りんご…………………………… 1個
えのき……………………… 1パック
まいたけ…………………… 2パック
国産レモン……………………… 1/2個
シナモンパウダー……………… 少々
酢………………………… 30～40cc
【作り方】
１.オーブンは110℃に予熱する。りん
みりん………………………… 30cc
白醤油………………………… 40cc
ごは洗って皮ごと薄く横にスライスす
赤とうがらし（輪切り）
… ……… 少々
る。
オリーブオイル…………………… 適宜
２.ボウルにりんごを入れ、レモン汁
【作り方】
をからませる。
３.天板にりんごを並べて、シナモン
１.しめじ、えのき、まいたけはそれ
ぞれ石づきをとり、小房に分ける。
パウダーを少々ふり、60分焼く。裏
2 .酢、みりん、白醤油を鍋に入れて沸
返してさらに50～60分焼く。
騰させ、アルコールを飛ばし、とうが
らしを加えて火を止め、冷ます。
３.フライパンにオリーブオイルを入
れ、１のきのこをさっと炒める。
４.器にきのこを盛り、２をかける。
きのこ
きのこの和風マリネ
数種類のキノコを使った、おつまみにもなるお惣菜
りんご
ベイクドアップルチップス
調理時間
の目安
10 分
ダイエット中もOKな、低カロリーのおやつ
調理時間
の目安
2時間
【材料】4人分
ショートパスタ………………… 250g
ドライポルチーニ……………… 15g
乾燥ひじき………………………… 15g
まいたけ…………………… 1パック
くるみ…………………………… 60g
甘栗……………………………… 45g
にんにく………………………… 1片
ポルチーニの戻し汁………… 2カップ
料理酒……………………… 小さじ1
梅酢………………………… 大さじ1
白醤油……………………… 大さじ3
しょうがの絞り汁………… 小さじ1
オリーブオイル…………………… 適宜
塩………………………………… 適宜
【材料】
（2～3人分）
ブロッコリー………………… 1/4株
ミックスビーンズ水煮… …… 1缶（400g）
あさり………………………… 200g
白ワイン…………………… 大さじ3
オリーブオイル……………… 大さじ1
レモン汁…………………… 1/４個分
イタリアンパセリ……………… 適宜
塩、こしょう………………… 各適宜
【作り方】
１. ブロッコリーは小房に分けて、さ
っと塩茹でする。ミックスビーンズは
水けを切っておく。あさりは砂抜きを
する。
２．鍋に１と白ワインを入れ、蓋をし
て中火で酒蒸しする。あさりは殻がひ
らいたら取り出す。
３.２の鍋にミックスビーンズを加え
て煮含める。
４.塩、こしょう、オリーブオイル、
レモン汁を入れ、あさりとブロッコリ
ーを加える。
５.器に盛り、オリーブオイル適宜と
イタリアンパセリを散らす。
【作り方】
１.ポルチーニは2カップの水に20分ほ
ど浸し戻し、ひじきは3分～5分ほど
水に浸して戻して、水を切る。
２.まいたけは石づきを取り小房に分ける。
ローストしたくるみ、甘栗、戻したポル
チーニは、それぞれ粗いみじん切りにす
る。にんにくはみじん切りにする。
海藻
ひじきとドライポルチーニのパスタ
手軽に使える乾燥ひじきをイタリアンでいただく
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調理時間
の目安
30 分
３.たっぷりの湯でパスタを茹でる。
４.フライパンにオリーブオイルとにんに
くを入れて弱火で炒める。水を切ったひ
じき、ポルチーニ、まいたけを加えて塩
を少々ふる。料理酒とポルチーニの戻し
汁を加えて火を強め、沸騰したら中火に
して梅酢、白醤油を加えて8～10分煮る。
５.パスタがゆで上がった４に加えて、
軽く合わせ火を止める。くるみと甘栗
も合わせ、しょうがの絞り汁、オリー
ブオイルを回しかけ、器に盛りつける。
あさり
あさりと豆のマリネサラダ
豆類とのコンビで、ヘルシー度アップ！
調理時間
の目安
10 分
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