1. No category

Ｈ26．11．19
第1回
[
日程
男性料理教室「男の和食に挑戦！」
]
自己紹介・料理説明など
10：00～10：45
調理実習
10：45～12：00
試
12：00～12：30
食
片付け・次回について
[
次回予定
]
11 月 28 日（金）
健康管理センター
12：30～13：00
10：00～13：00
２階会議室・調理室
手順は・・・
① ｢ごはん｣の用意。米をとぎ、釜に移して分量の水につけておく。30
分後スイッチを入れる。
② 「みそ汁」の煮干しの準備をする。
③ 「肉じゃが」を作る。
一品ずつ仕上げて
いきましょう。
④ 「きんぴらごぼう｣を作る。
⑤ 「サバケチャ｣を作る。
完成！
⑥ 「味噌汁」を作る。
3 人の栄養マン
３人そろって元気もりもり
ぱわーマン
ほかほかマン
げんきマン
☆サバケチャ
１人分のエネルギー
～ ご飯がおかわりしたくなるおいしさ！さばのケチャップ煮 ～
182 ｷﾛｶﾛﾘｰ
〈４人分材料〉
サバ
小麦粉
サラダ油
ﾄﾏﾄｹﾁｬｯﾌﾟ
酒
砂糖
Ａ しょうゆ
みりん
水
薄切り生姜
〈４人分材料〉
ごぼう
にんじん
赤唐辛子
サラダ油
酒
Ａ みりん
砂糖
しょうゆ
水
炒りごま（白）
1.1ｇ
30ｇ×8 切れ
大さじ 2
小さじ 2
大さじ 2
大さじ 1
大さじ 1
大さじ 1
大さじ 1
150～200 ㏄
適量
☆きんぴらごぼう
エネルギー75 ｷﾛｶﾛﾘｰ
塩分
～
〈作り方〉
① A を合わせておく。
② サバの水分をふき取り、小麦粉を
丁寧にまぶす。フライパンにサラ
ダ油を熱し、サバを皮を下にして
並べ、両面をきつね色に焼いて、
一度取り出す。
③ フライパンの汚れを取り除き、Ａ
の合わせ調味料を入れて煮立た
せる。サバを皮を上にして戻し入
れる。時々スプーンなどで煮汁を
回しかけながら弱めの中火で約
15 分煮る。煮汁にとろみがつき
量が少なくなったら出来上がり
食物繊維が豊富な根菜のおかずです。
～
塩分 0.9ｇ
＜作り方＞
① ごぼうとにんじんは、５㎝長さの細
200ｇ
切りにする 。赤唐辛子は小口切り
60ｇ
にする。
1本
② 鍋に油を熱し、ごぼうと赤唐辛子
小さじ 2
を炒める。にんじんを加え、全体に
大さじ 1
火がまわったら、Ａの調味料を加え、
大さじ 1
煮汁がなくなるまで、ふたをして煮
小さじ 2
る。
小さじ 4
③ 器に盛り、ごまをふる 。
大さじ 2
適量
れんこん、ピーマン、いも類、大根の皮でも、おいしくつくれます。
☆肉じゃが
１人分のエネルギー
～ おふくろの味が市販のめんつゆを使って手軽に作れます ～
180 ｷﾛｶﾛﾘｰ
塩分 1.0ｇ
（４人分材料）
牛肉薄切り
160ｇ
じゃがいも
400ｇ
人参
100ｇ
玉ねぎ
200ｇ
さやえんどう
12 枚
水
600ｍｌ
サラダ油
小さじ 2
市販めんつゆ（3 倍濃縮）
Ａ
大さじ 2・2／3
砂糖
小さじ 1
＜作り方＞
① 牛肉は５㎝くらいの長さに切
る。じゃがいもは皮をむいて４
つに切り、にんじんは一口大の
乱切り、玉ねぎはくし型に切り、
さやえんどうはすじを取る。
② 鍋に油を熱し、中火で肉、玉ね
ぎ、じゃが芋、にんじんを入れ
て軽く炒め、分量の水を加えて
材料がやわらかくなるまで煮
る。
③ ②にＡの調味料を加え、煮汁が少なくなったら、さやえんどうを加
え、ひと混ぜして火を止め、器に盛る。
肉は豚肉でも、おいしくできます。
砂糖はめんつゆの味や好みによって量を加減しましょう。
このレシピの味付けで、他の煮物もおいしくつくれます。
みそ汁
～ 煮干しで天然だしをとる本格みそ汁 ～
1 人分の塩分 1.3ｇ
〈４人分材料〉
青菜
玉ねぎ
えのきたけ
煮干し
１２ｇ
水
３カップ
みそ
大さじ２と小さじ 1/2
120ｇ
120ｇ
60g
〈作り方〉
① 煮干しは頭・腹わたを取り、２つに裂く。鍋に水を入れ、３０分浸
しておく。
② ふたをしないで火にかけ、沸騰したら火を弱めて７分～８分煮立たせ
る。煮干しを取り出す。
③ 青菜、玉ねぎ、えのきたけは、食べやすい大きさに切る。
④ ②に青菜、玉ねぎ、えのきたけを入れて煮る。火が通ったら、みそを
溶き入れる。
ごはん
1 人分のエネルギー 249 キロカロリー
塩分 0ｇ
〈４人分材料〉
米
２合（300ｇ）
水
２カップ
〈作り方〉
① 米は３～４回手早くとぎ、ざるにあけて水気をきる。
② 米を釜にあけ、分量の水を入れて３０分以上おく。スイッチを入れ
て炊く。