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H27年2月
栄養士がおススメするヘルシーレシピ ～塩エコ編～
菜花の白和え
料理名
一人当たりの栄養価
熱量Ｋｃａｌ 蛋白質ｇ
脂肪ｇ
103
6.2
6.9
塩分ｇ
0.35
コメント
和え衣に、ごまペーストとマヨネーズが加わるこ
とでコクのある仕上がりになっており、塩分が少
なくても物足りなさを感じません。季節によって素
材を変えてお楽しみください。ビニール袋を使っ
て簡単に白和えが作れます。
☆塩エコ（減塩）の効果☆
通常のレシピの
塩分量（目安）
塩エコレシピの塩分量
１．０ｇ
０．４ｇ
写真
２人分　目安量
分量
菜花
1/2袋
正味100g
生椎茸
大1枚
20ｇ
めんつゆ（3倍濃縮） 小さじ1/2
3ｇ
木綿豆腐
1/4丁弱
80ｇ
練りごまペースト
大さじ1/2
7.5ｇ
A　マヨネーズ
大さじ1/2
6ｇ
めんつゆ（3倍濃縮） 小さじ1/2
3ｇ
材　料
作り方
① 豆腐は、よく水切りしておく。
② 椎茸は薄切りにし、ラップをかけて電子レンジで１分加熱する。もしくは、クッキングシートに広
げ、オーブン又はトースターや魚焼きグリルで軽く焼く。
③ 菜花は沸騰湯で茹で、水気をよく絞り、３ｃｍ長さに切る。②の椎茸とザックリ混ぜたら、めん
つゆ（3倍濃縮・小さじ1/2）で和える。
④ ビニール袋に豆腐を入れペースト状になるよう　よくもんでからAを加え、更によくもむ。
⑤ ③と④を和えたら、器に盛る。
アドバイス
椎茸は、焼いてから混ぜた方が、香ばしさがプラスされておススメです。めんつゆは３倍濃縮タ
イプを使うことで、水分量を抑えて味が濃厚に感じられます。
オススメ献立(組合せ）
ご飯、豚肉ロール（２色のパプリカとエリンギを豚ロース肉で巻く）黒酢炒め、大根と焼きねぎのスープ等
白和えが比較的濃厚な味わいなので、他のおかずはサッパリした味付けのものが合います。
作成者名
作成者の簡単プロフィール
伊藤　恵
美里町健康福祉課の栄養士です。